水切りヨーグルトのホエー（乳清）！捨てないで、飲み物や料理、お菓子の使い方とその栄養効果の生かしたレシピ

市販の無糖のヨーグルトを開けると上に浮かんだ水分、人気の水切りヨーグルトを作った時にも、沢山とれる水分がホエー。使い道が分からないと捨ててしまっていませんか。
ホエーについて、その栄養と栄養効果をあげるポイントとホエーの使い道、美味しいレシピを紹介します。

1.ホエーについて

ホエーは乳清とも呼ばれます。牛乳からチーズがつくられる過程やヨーグルトを水切りして使う過程で生じる副産物です。
ホエーには、水溶性のタンパク質、乳糖、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。

2.ホエーの栄養効果をあげる調理法

ホエーの栄養成分は、中でも水溶性のタンパク質が1番多いので、このタンパク質を体作りに活かす優先順位を紹介します。

1-1ホエーの栄養

ヨーグルトに含まれる水分の乳清の有効活用：
市販の無糖のヨーグルトを開けると水分が浮いていることがあります。
この水分は乳清といい、水溶性のタンパク質が溶け出しているので捨てることなく有効活用しましょう。

・筋トレなどでも重要視される『タンパク質』
肉、魚、大豆などにも含まれていますが、『ホエープロテイン』はより体に吸収されやすいという特徴があります。

タンパク質の他にも、ビタミンB2・ビタミンB12・カルシウム・マグネシウムに加え
必須アミノ酸のような免疫力を向上させると言われている成分も豊富に含まれています。

・筋肉の成長と修復
筋トレをしている人は『ホエイプロテイン』という名前を聞いたことがあると思います。ホエーは筋肉の成長や修復に役立つ必須アミノ酸、タンパク質を豊富に含んでいます。筋トレや運動後にホエーを摂取することで筋肉の回復を促進、筋肉を効果的にサポートする効果が期待できます。

・健康と美容への効果
ホエーは高タンパクで低カロリです。
タンパク質は満腹感を促進する作用があるので、軽い食欲抑制も期待できます。
ダイエットに必要な代謝を促す腸内環境を整え、内臓脂肪の減少も促進するため、
健康と美容を両立できるメリットがあります。

・カルシウム吸収の改善
ホエーには、大切なミネラルであるカルシウムが含まれています。牛乳のカルシウムが他の食材と比べて
吸収効率がいいのラクトース（乳糖）が含まれていてカルシウムの吸収をサポートしてくれます。
骨密度の向上にもいい影響を与えてくれます。

1-2栄養を活かすポイント

ホエイに含まれる栄養成分を逃さず体に摂り入れるための効果的な調理のポイントを紹介します。
①→③の優先順位で毎日の食事にローテーションして摂り入れてみてください。

①熱に弱い：ホエイに含まれる水溶性タンパク質は、熱に弱いのでヨーグルトドリンクのように再利用したり、スムージーやラッシー、果物やジュース、カルピスを加えてドリンクにアレンジを加えたり、ゼリーにすることで、栄養を丸ごと活かしていただくことができます。

②下味に利用：タンドリーチキンのようにヨーグルトにお肉や魚をマリネするとタンパク質が分解されて柔らかくなります。

③生地の水分として利用：ホットケーキ、パンケーキ、やドーナッツ、パンを作るときの水分として加えるとふんわりと仕上がります。

3.ホエーを使ったアレンジレシピ

『ホエー』を実際に使い切ってみましょう　　

3-1①非加熱レシピ　　

【シンプルラッシー】
手軽なヨーグルトドリンクができます。本来はヨーグルトベースで作られる飲み物ですが、このヨーグルトをホエイに置き換えます。ホエー１：牛乳１に甘味料とレモン汁はお好みの量で　グラスに材料を全て加えてよく混ぜて出来上がり。
甘味は、アガぺシロップやメープルシロップ、蜂蜜、オリゴ糖などお好みで。砂糖を加えるときは溶けるようによく混ぜてください。

【スムージー】
いつものスムージーに200cc程度のホエイをプラスして滑らかになるまでよく混ぜたら出来上がりです。酸味が気になる時は蜂蜜を適量加えるとまろやかになります。氷と共に粉砕するとお勧め。
おすすめのスムージーは葉物野菜（小松菜、ロメインレタス）ブルーベリー、バナナ、りんご、ほうれん草、ケールです。

【ミルクゼリー】
保存容器にゼラチンを加えて熱湯５０ccでゼラチンを完全に溶かす。そこへ牛乳１：豆乳１：ホエー１の割合で加えて、よく混ぜて冷やす。（ホエーの分量を基準にして総量に対してのゼラチンの基本の使用量で作ってください。）
例えばホエイが100cc あるなら、ホエイ100cc:牛乳100cc:豆乳100ccで総量300ccに対してゼラチンのメーカー表示に従って
50ccの熱湯で溶かして作ってください。食べる時に、砂糖1:水2で溶かしたシロップやメープルシロップなどの甘味をかけてお召し上がりください。

3-2②下味レシピ

【鶏肉をマリネ】
厚手の保存袋に鶏胸肉（３００g）に塩３gを揉み込んで、肉が浸る程度のホエイを入れて冷蔵庫でマリネする。
サラダチキンやチキンソテー、蒸し鶏など鶏肉料理がしっとり仕上がります。

【タンドリーチキン】
厚手の保存袋に鶏もも肉か骨付き鶏手羽元（３００g）に塩３gを揉み込み、カレー粉小さじ１、ケチャップ小さじ１、マスタード小さじ１、胡椒少々、ハチミツ小さじ１とホエー１００gを加えて冷蔵庫に一晩おく。
翌日、冷蔵庫から肉を取り出し、室温に戻してからオーブンなら２００℃で２０分を目安に焼く。魚焼きグリルの弱火でじっくり火を入れるように焼く。

3-3③加熱レシピ

【ホエーパンケーキ】
卵　　　１つ
ホエイ　１カップ（２００cc）
砂糖　　２０g
：ボウルに加えてよく混ぜる

薄力粉　１カップ
ベーキングパウダー　小さじ１（ホエイに含まれる酸と反応してふっくらもっちり焼ける）
：粉にベーキングパウダーをよく混ぜてからボウルに加えて混ぜる

：油を引いたフライパンで弱火でじっくり両面焼く

【その他】
ホームベーカリーでパンを焼くときの水を置き換えたり、ホットケーキやドーナッツなどにもおすすめです。

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8.まとめ

ホエーは栄養価の高い成分を持ち、筋肉の成長や修復、カルシウムの吸収の効率がいいなど
様々な面で健康に貢献してくれる優れた副産物です。

ホエイを使ったドリンクやパンケーキ、お肉の調理など、手軽に美味しいレシピを楽しむことで
毎日の食生活に栄養をプラスONすることができます！

医師や薬に頼る前に、個々の体質や健康状態に合わせて適切な食材選び、摂取量や調理方法を心がけることも大切です。

もっと自分らしく生きる力を手に入れるための、健康が生活の一部になる食生活を実現してください。