はじめてでも安心 基本の自家製 麹 調味料 5つの健康効果とアレンジレシピ25選

腸活ブームの中、日本の発酵食品と深い関わりを持つ微生物である『麹菌』は
2006年には国菌として認定され、注目が集まっています。

今日初めて『麹』という言葉を聞いた方も、麹調味料を欠かさずとり入れているベテランの方も
日常的に作りやすい方法とアレンジのヒントを紹介いたします。

この基本の5種類がわかれば、麹に対する自家製調味料のハードルが下がり、
いつものお得意料理が、時短で旨みの増す 美味しい健康料理に変わること間違いなしです。

目次

1. 麹調味料とは

麹調味料は、日本の伝統的な発酵食品である「麹」を使った調味料です。
塩麹や醤油麹、玉ねぎ麹など、種類も豊富で、料理に深い旨味とコクを加えます。

さらに、麹の発酵過程で生成される酵素が 食材の栄養を最大限に引き出し、消化吸収を助ける効果もあります。

そもそも『麹』とはなんでしょうか?

麹とは、お米や麦、大豆などに麹菌を繁殖させたものです。
今回の麹調味料に関して、多くはお米の麹、米麹が使われることが多いです。

1-1. 効果

麹調味料には、消化酵素が豊富に含まれており、消化を助けるだけでなく、免疫力を高める効果もあります。
また、アミノ酸やビタミンが豊富で、美肌効果や疲労回復にも役立ちます。

1-2.作り方

麹調味料の作り方はとてもシンプルで、家庭でも簡単に作ることができます。

基本的には『麹と塩と水』で誰でも手軽に始められます。

これらを混ぜ合わせて、1日1回かき混ぜながら、1〜2週間、発酵を待つだけ。
主に気温によって、早くできあがるか時間がかかるかが決まります。

米麹と塩(醤油)、水だけで作る発酵調味料です。
麹菌や酵素の働きを手軽にとりいえることができる発酵食品として注目されています。

その名の通り、塩気をベースに、麹の旨みや甘み、さらに発酵食品特有の複雑な香りが加わった、リッチな健康食品です。

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1-3.保存容器

麹調味料を保存するには、密閉できるガラス容器やホーロー容器が適しています。
清潔な容器を使用することで、品質を保つことができます。

・プラスティックは摩擦による見えない傷に雑菌が繁殖しやすいので、おすすめは致しません。

1-4.保存期間

麹調味料の保存期間は、冷蔵庫で3か月程度です。

ただし、塩分濃度、保存環境や保存環境によって異なるため、目安としてください。

直射日光を避ければ常温でも保存は可能ですが、カビが発生しやすいので冷蔵がおすすめです。

冷凍保存も可能です。
ただし発酵が進まず風味が落ちるため、賞味期限は6か月程度が目安です。


解凍は自然解凍で。
レンジなどを熱を使って解凍すると麹菌が死んでしまうので注意が必要です。

さらに

食材を麴に漬けることで、保存性を高める利点もあります。

買ってきた肉や魚を塩麴漬けにしておけば、そのまま保存するよりも日持ちがします。

塩麹漬けの肉や魚をさっと焼くだけでメインディッシュに仕上がるので、
忙しいときの時短調理や、つくりおき派の強い味方にもなってくれそうです。

1-5.使い方

麴調味料の良いところは何より手軽に使えることです。

塩をふるかわりに塩麴を使うだけで、食材にうまみが加えられ、いつもの味がグレードアップします!

使い方は

お肉やお魚などを漬け込んで焼き物にするのが一般的です。
素材のタンパク質が旨みに変わり、料理をワンランク上げてくれます。

もちろん野菜でも手軽な浅漬けから、サラダのドレッシングにもいいですし、
和えたり 炒めたり 揚げたりとアレンジできます。

「どんな料理にでも、少し加えるとおいしくなる」

というくらい、まさに万能調味料だと言うことができます。

1-6.失敗例と注意点

・麹調味料を作る際の失敗例としては、発酵が進みすぎて酸味が強くなったり、保存中に雑菌にふれカビが生えてしまうことがあります。

・塩麹はデンプンを分解します。

例えば、塩麹入りのおにぎりを作ろうとして温かいご飯に塩麹を混ぜるとご飯が粘り気を失い、
うまく握れなくなります。

そのほか春雨やジャガイモが使われるポテトサラダにもデンプンが多いため、
残念な仕上がりになるので注意してください。

1-7.加熱と非加熱における栄養効果

麹調味料は、加熱すると酵素が失活してしまうため、非加熱のまま使うことで栄養効果を最大限に引き出せます。

ただし、加熱料理でも風味や旨味を加える効果もあり、
麹菌は善玉菌の餌にもなるので腸内環境改善に役立ちます。  

2. 基本の塩麹

塩麹は、『塩と麹と水』だけでできるシンプルな調味料です。

肉や魚、野菜などに漬け込むことで、素材の旨味を引き出し、柔らかく仕上げます。

2-1.塩麹の特徴と健康効果

塩麴の良いところは何より手軽に使える食材であること。
塩をふるかわりに塩麴を使うだけで 食材にうまみが加えられ、いつもの味がグレードアップします!

塩麹は、塩と麹を混ぜ合わせて発酵させたもので、塩の代わりに使える万能調味料です。
料理にコクと深い味わいを加えるだけでなく、発酵によって生成される酵素が食材を柔らかくし、消化吸収を助けます。

・塩と置き換えるなら塩に対して2倍の塩麹

・食材の重さに対して塩麹は1割程度と覚えておくと便利です

例えば、

肉100gに対して塩麹が10gということです。

基本の比率さえ覚えておけば、肉でも魚でも野菜にも応用が聞いて便利です。

2-2.作り方

塩麹の作り方はとても簡単です。
『麹と塩と水』を混ぜ合わせて1〜2週間発酵させるだけです。
発酵には気温の環境により1週間ほどかかりますが、その分美味しい塩麹が出来上がります。

3.塩麹を使ったアレンジレシピ5選

肉や魚を塩麹に漬けることで、タンパク質がアミノ酸へと分解されてうまみが増し、柔らかくしっとりと仕上がります。生野菜やゆで野菜なども、塩麴に漬け込む・和える・混ぜるなどで、すぐに副菜が1品できあがります。

3-1.プレミアム味噌汁

塩麹を使ったプレミアム味噌汁は、深い旨味とコクが特徴です。味噌と麹を小さなすり鉢であたり、お互いの麹を丸ごといただくことでお互いが風味を引き立て、
味噌汁の具材の栄養価を高めます。

特に、発酵によって生成されるアミノ酸が体に良い効果をもたらします。

3-2.超しっとり鶏ハム

塩麹に漬け込んだ鶏ハムは、驚くほどしっとりと仕上がります。
塩麹の酵素が鶏肉のタンパク質を分解し、柔らかさと風味を引き出します。
また、ビタミンB群が豊富で、栄養価の高い一品です。

3-3.野菜炒め

塩麹を使った野菜炒めは、野菜の甘みが引き立ちます。
塩麹が野菜の細胞を分解し、旨味と栄養を引き出すため、簡単に栄養満点の炒め物が作れます。

3-4.レモンドレッシング

塩麹を使ったレモンドレッシングは、爽やかな酸味と塩麹のコクが絶妙にマッチします。
レモンのビタミンCと塩麹の酵素が組み合わさり、美肌効果や抗酸化作用が期待できます。

3-5.ジューシー唐揚げ

塩麹に漬け込んだ唐揚げは、外はカリッと中はジューシーに仕上がります。
塩麹の酵素が鶏肉のタンパク質を分解し 旨味を引き出し、唐揚げの風味を一層豊かにします。

4.基本の醤油麹

醤油麹は、とりあえず醤油の代わりに使ってみて欲しい万能調味料です。

それも不思議ではなく、私たちに馴染みの深い、もともとが醤油ですから、普段醤油を使っているところで醤油麹を使ってみるところから初めてみてはいかがでしょうか。

4-1.醤油麹の特徴と健康効果

醤油麹は、醤油の旨味と麹の酵素が組み合わさった調味料で、料理に深いコクと風味を加えます。

さらに、アミノ酸やビタミンが豊富で、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。

・醤油と置き換えるなら同量で。

塩麹と比較すると、旨み、甘み、複雑な香りととろみが加わり旨み成分が格段に多くグルタミン酸が10倍含まれているとも言われます。

最も嬉しい健康効果は、旨みのおかげで塩分を下げられるということです。

塩分が気になる方への対策としては、旨みの利用です。

塩気の代わりに旨みを味方につけるという考え方です。

ただ塩分を減らすだけでは味気なく、食欲が湧かなくなる食事も、旨み成分を多く含んだ発酵調味料のおかげできちんと楽しく栄養が取れるようになります。

・卵かけご飯+醤油麹

・納豆ご飯+醤油麹

・お豆腐、冷奴+醤油麹

4-2.作り方

醤油麹の作り方も簡単です。

『醤油と買ってきた麹』を混ぜて置いておくだけ。毎日1回かき混ぜて1〜2週間ほどで完成します。

5.醤油麹をつかったアレンジレシピ5選

醤油麹を使った料理は、どれも風味豊かで美味しいものばかりです。
ここでは、醤油麹を使った5つのアレンジレシピをご紹介します。

5-1.無添加 寄せ鍋のつけだれ

醤油麹を使った寄せ鍋のつけだれは、深いコクと旨味が特徴です。醤油麹のアミノ酸が具材の旨味を引き出し、鍋全体を美味しく仕上げます。また、ビタミンB群が豊富で、健康効果も期待できます。

5-2.奥深い ほうれん草の胡麻和え

醤油麹を使ったほうれん草の胡麻和えは、奥深い味わいが楽しめます。
醤油麹の酵素がほうれん草の栄養素を分解し、体に吸収しやすくします。
また、カルシウムや鉄分などのミネラル豊富な野菜の吸収を倍増させてくれる健康的な一品です。

5-3.そのままで絶品 和風ハンバーグ

醤油麹を使った和風ハンバーグは、ジューシーで風味豊かに仕上がります。

醤油麹のアミノ酸が肉の旨味を引き出し、風味を豊かにします。
また、ビタミンB群が豊富で、栄養価の高い一品です。

5-4.和風ドレッシング

醤油麹を使った和風ドレッシングは、サラダや冷奴にぴったりです。
醤油麹のアミノ酸とビタミンが豊富で、健康効果が期待できます。


また、簡単に作れて生の麹の酵素が生きている健康効果抜群の風味豊かなドレッシングが楽しめます。

5-5.煮込み味噌うどんの素

醤油麹を使った煮込み味噌うどんの素は、深い旨味とコクが特徴です。

醤油麹の酵素が具材を柔らかくし、風味豊かに仕上げます。

また、アミノ酸やビタミンが豊富で、味噌と共に健康効果も期待できます。

6.基本の玉ねぎ麹

玉ねぎ麹は、『玉ねぎと麹と塩』を使った調味料で、独特の甘みと旨味が特徴です。
肉や魚、野菜など幅広い料理に使えます。

6-1.玉ねぎ麹の特徴と健康効果

玉ねぎ麹は、玉ねぎの甘みと麹の酵素が組み合わさった調味料で、料理に深いコクと風味を加えます。

玉ねぎには、免疫力を高める成分や、血液をサラサラにする効果があります。


例えば、玉ねぎに含まれる、硫化アリルという成分が 血液をサラサラにしてくれます。


では、どうして硫化アリルが血液をサラサラにするのでしょうか?

硫化アリルは、血小板が固まって血栓を作るのを防ぐ働きがあります。
血小板は、傷ついた血管を修復するために集まりますが、集まりすぎると血液の流れが悪くなってしまいます。

硫化アリルがその過剰な集まりを防ぐことで、血液がスムーズに流れやすくなるんです。
これが、血液サラサラの秘密です。

だから、毎日の食事に玉ねぎを加えることで、
簡単に健康を手に入れることができるんです。

さらに、市販のコンソメの素などの代わりになるほど 強い旨み成分を持っています。

6-2.作り方

玉ねぎ麹の作り方も簡単です。

『すりおろした玉ねぎと麹と塩』を混ぜ合わせて発酵させるだけで、
手軽に作ることができます。

7.玉ねぎ麹を使ったアレンジレシピ5選

玉ねぎ麹を使った料理は、どれも風味豊かで美味しいものばかりです。
ここでは、玉ねぎ麹を使った5つのアレンジレシピをご紹介します。

7-1.ホワイトシチュー

玉ねぎ麹を使ったホワイトシチューは、クリーミーで風味豊かに仕上がります。

玉ねぎ麹の酵素が具材の甘みを引き出し、クリーミーな味わいが楽しめます。
また、ビタミンCやカリウムが豊富で、栄養価の高い一品です。

7-2.豚汁

玉ねぎ麹を使った豚汁は、深い旨味とコクが特徴です。
玉ねぎ麹の酵素が具材の旨味を引き出し、風味豊かに仕上げます。
また、ビタミンB群や鉄分が豊富で、健康効果も期待できます。

7-3.ミネストローネ

玉ねぎ麹を使ったミネストローネは、野菜の甘みと旨味が楽しめます。

玉ねぎ麹の酵素が野菜の栄養素を分解し、体に吸収しやすくします。
また、トマトのリコピンやビタミンA、ビタミンCのビタミン、ミネラルの吸収を倍増させる栄養価の高い一品に仕上がります。

7-4.豚の生姜焼き

玉ねぎ麹を使った豚の生姜焼きは、柔らかくジューシーに仕上がります。

玉ねぎ麹の酵素が豚肉のタンパク質を分解し、柔らかさと風味を引き出します。
また、ビタミンB群が豊富で、タレにも栄養価が高く含まれた一品です。

7-5.洋風ハンバーグ

玉ねぎ麹を使った洋風ハンバーグは、ジューシーで風味豊かに仕上がります。
玉ねぎ麹のアミノ酸が肉の旨味を引き出し、風味を豊かにします。
炒め玉ねぎの代わりになるほどハンバーグとの相性は抜群です。


また、ビタミンB群や鉄分が豊富で、栄養価の高い一品です。

8.基本の中華麹

中華麹は、基本の塩麹に『ニンニク、生姜、ネギ』が加わり中華風の風味が際立つ調味料で、
料理を一瞬で中華味にかえる深いコクと風味を加えます。

前菜から肉や魚、野菜など幅広い料理に使えます。

8-1.中華麹の特徴と健康効果

中華麹は、中華料理に合う風味と旨味を持つ調味料で、料理に深いコクを加えます。
さらに、アミノ酸やビタミンが豊富で、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。

ネギ類に多く含まれる抗酸化作用、血液をさらさらにする 硫化アリルの成分をを毎日習慣的に摂り入れられることで
生活習慣病対策に非常に大きな役割を果たしてくれます。

8-2.作り方

中華麹の作り方も簡単です。
基本の塩麹に『ニンニク、生姜、ネギ』が加わり塩麹と同じ工程で作ることができます。

9.中華麹を使ったアレンジレシピ5選

中華麹を使った料理は、どれも風味豊かで美味しいものばかりです。
ここでは、中華麹を使った定番をランクアップさせる
5つのアレンジレシピをご紹介します。

9-1.中華丼

中華麹を使った中華丼は、深い旨味とコクが特徴です。中華麹の酵素が具材の旨味を引き出し、風味豊かに仕上げます。
また、ビタミンB群や鉄分が豊富で、健康効果も期待できます。

9-2.チャーハン

中華麹を使ったチャーハンは、風味豊かでパラパラに仕上がります。中華麹のアミノ酸が具材の旨味を引き出し、風味を豊かにします。また、ビタミンB群が豊富で、糖質の吸収も穏やかしてくれます。

9-3.餃子

中華麹を使った餃子は、ジューシーで風味豊かに仕上がります。中華麹の酵素が具材の旨味を引き出し、風味を豊かにします。水餃子にはスープに中華麹を加えることで、汁ごといただける健康的でオリジナルな水餃子になります。

9-4.中華ドレッシング

中華麹を使った中華ドレッシングは、サラダや冷菜にぴったりです。中華麹がサラダの吸収をあげ、アミノ酸とビタミンが豊富で、健康効果が期待できます。また、簡単に作れて酵素の健康効果が残る 風味豊かなドレッシングが楽しめます。

9-5.ラーメンスープの素

中華麹を使ったラーメンスープの素は、深い旨味とコクが特徴です。

中華麹の酵素が具材の旨味を引き出し、風味豊かに仕上げます。また、ビタミンB群や鉄分が豊富で、自分で作るラーメンスープは健康効果も期待できます。

10.基本の麺つゆ麹

麺つゆ麹は、基本の醤油麹に『本みりんと酒と出しパック』を加えたものです。
麺つゆの代わりになる甘めの調味料で、和風料理にコクと深い風味を加えます。
肉や魚、野菜など普段の家庭料理から幅広い料理に使えます。

10-1.麺つゆの特徴と健康効果

麺つゆ麹は、麺つゆの旨味と麹の酵素が組み合わさった調味料で、料理に深いコクと風味を加えます。さらに、アミノ酸やビタミンが豊富で、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。

出しの定番の昆布、厚削りのかつおぶし、干し椎茸などを加えることでさらに深みをました麺つゆ麹になります。

10-2.作り方

麺つゆ麹の作り方も簡単です。
アルコールを飛ばした『本みりんと酒と醤油』を麹に合わせるだけでできます。

つまり
麺つゆの材料と麹を混ぜ合わせて発酵させるだけで、手軽に作ることができます。

11.麺つゆ麹を使ったアレンジレシピ5選

麺つゆ麹を使った料理は、どれも風味豊かで美味しいものばかりです。ここでは、麺つゆ麹を使った5つのアレンジレシピをご紹介します。

11-1.納豆のたれ・冷奴のたれ

麺つゆ麹を使った納豆のたれは、納豆の風味を引き立てます。麺つゆ麹の酵素が納豆の栄養素を分解し、体に吸収しやすくします。

また、ビタミンB群やビタミンKが豊富で、健康効果も期待できます

11-2.肉じゃが

麺つゆ麹を使った肉じゃがは、具材に火が通れば仕上げに加えるだけでじっくり煮込んだような旨みが生まれます。

11-3.和風パスタ

麺つゆ麹を使った和風パスタは、風味豊かでコクがある一品です。
麺つゆ麹のアミノ酸が具材の旨味を引き出し、風味を豊かにします。
また、きのこやニンニクを加えることでビタミンB群や鉄分が豊富で、栄養価の高い一品です。

11-4.魚の煮付け

麺つゆ麹を使った魚の煮付けは、深い旨味とコクが特徴です。
麺つゆ麹の酵素が魚の旨味を引き出し、身を柔らかく風味豊かに仕上げます。

また、青魚のクセを緩和して ビタミンDやオメガ-3脂肪酸を食べやすく摂り入れて健康効果も期待できます。

11-5.そばつゆ

市販の蕎麦つゆに負けない、つゆまで飲み干したくなるシンプルで奥深い美味しさです。

12.まとめ

このように、麹調味料を使った料理は、栄養価が高く、美味しいだけでなく、体にも良い健康効果が期待できます。

各種麹調味料の特徴を活かし、さまざまな料理に取り入れてみてください。

家庭の調味料を自然な食材でできたものに変えることが家族みんなの健康への近道になります。

家族の健康を守るために日々台所に立つ食事作りを時短で叶える強い味方でもあります。『麹』を使った自家製調味料作りで栄養を細胞に届けて、元気がみなぎる体を手に入れてください。

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この記事を書いた人

代表:武井雅子のアバター 代表:武井雅子 助食師/栄養士

・飲食業界にて30年の経歴
・2015年に独立
・2020年無料コミュニティ主催
・2022年日本助食師認定協会設立

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