忙しい女性のための美肌を手に入れる方法１０選〜仕事と生活のバランスを保ちながら輝く美肌が手に入るレシピ

毎日忙しい営業のお仕事をこなし、一人暮らしの生活でつい職場や人間関係を優先してしまいがち。自分時間を確保できなくてストレスを感じることも多くありませんか。

忙しい日々、毎朝鏡の前に立って最初にみる自分の顔の肌の状態や肌荒れに悩むことも多いのではないでしょうか？今日は、そんなあなたのために、短時間で効果的に美肌を手に入れるためのお悩み別の秘訣をお伝えします。この記事を読んで、あなたも輝く美肌を手に入れましょう！

1. 肌荒れの原因は

肌荒れの原因は様々ですが、まず何が原因で、その原因を避ける効果的な食べ物をお悩み別にベストな食べ物５つを紹介します。

1-1 肌荒れの原因とは？

肌荒れの原因は様々です。ストレス、不規則な生活、睡眠不足、ホルモンバランスの乱れ、そして何よりも食生活の影響が大きいです。

ただ、人間関係のストレス、職場のストレス、不規則な生活などはいきなり変えることは難しいですが、日々の食事を見直すことはコストもかからず、今日からすぐにでも実践可能です。

毎日食べる食べ物が肌の健康に直結していることを忘れがちで後回しにする事は大変勿体無いことです。食べ物が体内に入って栄養素として吸収されることで、肌に反映されるための効果を最大限活かす肌に良い食べ物の選び方について紹介します。

1-2 美肌が遠ざかるNGな食べ物5つ

まず最初に、体にいいものをとり入れる前に肌の代謝を悪化させるものをとり入れないことが大切です。

1. 加工食品：トランス脂肪酸をはじめ、加工食品には過度な添加物や保存料が多く含まれており、一度体内に入ると消化吸収が難しくそのまま体内に蓄積することで、代謝を阻害して肌に悪影響を及ぼします。
2. 砂糖：過剰な摂取は血糖値を急激に上げ、肌の炎症を引き起こします。
3. アルコール：肝臓に負担をかけ、肌の代謝を妨げます。
4. ファーストフード：脂肪分が多く、栄養バランスが悪いため、肌荒れの原因となります。
5. 清涼飲料：糖分とカフェインが多く含まれ、肌の水分を奪います。

2. 美肌と栄養バランス、ビタミンCの摂取方法の重要性

美肌を保つためには、バランスのとれた食事が不可欠です。特にビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、シミやシワの予防に大変効果的です。

• 野菜と果物：新鮮な野菜や果物には多くのビタミンミネラルが含まれています。毎日摂取すること、さらに食事の順番に気をつけて、野菜や果物を先に食べることでこの食事全体の消化吸収が効率よく進み ビタミンやミネラルが体内での効果を発揮します。
  
• サプリメント：ビタミンCが体内で有効とさせる時間は4時間程度と言われます。その後は尿や汗として排出されてしまいます。なかなか食事だけでは補えない場合は、ビタミンCを中心に他のビタミンミネラルバランスも整った内容のサプリメントを活用しましょう。
  
• 水分補給：適切な水分摂取も忘れずに。体の60％を占める水分の役割は体内で多岐に渡ります。肌の水分バランスを保つためには1日1.5~2リットルの水を目安に飲無習慣をつけましょう。

3. 【お悩み別】美肌になれる食べ物一覧

野菜をはじめ植物や動物は生命を維持するために特別な栄養素を備えています。

その特徴を生かして恩恵を効率よく体にとり入れていける食べ物５選

3-1 ニキビ、毛穴改善 触りたくなるすべすべ美肌食べ物5つ

1. アボカド：ビタミンEが豊富で、抗酸化作用があります。
2. ナッツ類：ビタミンB群が肌のターンオーバーを促進します。
3. ヨーグルト：プロバイオティクスが腸内環境を整えます。
4. 緑茶：カテキンが抗炎症作用を持ちます。
5. トマト：リコピンが紫外線から肌を守ります。

3-2 シミ・シワ・タルミ改善 紫外線に負けない美肌食べ物5つ

1. ブルーベリー：ビタミンCと抗酸化物質が豊富です。
2. ほうれん草：鉄分とビタミンAが肌の健康を保ちます。
3. ニンジン：ベータカロテンが紫外線ダメージを修復します。
4. サーモン：オメガ3脂肪酸が肌の弾力を保ちます。
5. オレンジ：ビタミンCがコラーゲン生成を促します。

3-3 乾燥知らずの瑞々しい美肌食べ物5つ

1. キュウリ：水分が豊富で、肌の保湿に役立ちます。
2. アーモンド：ビタミンEが肌を保湿します。
3. オートミール：食物繊維が豊富で、肌のバリア機能を強化します。
4. サツマイモ：ビタミンAが肌の乾燥を防ぎます。
5. 亜麻仁オイル：オメガ3脂肪酸が肌の保湿を助けます。

3-4 くすみのない健康美肌食べ物5つ

1. レモン：ビタミンCがくすみを解消します。
2. パプリカ：ビタミンCとカロテノイドが豊富です。
3. ケール：ビタミンKが血行を促進します。
4. ザクロ：抗酸化作用が高く、くすみを防ぎます。
5. ココア：フラボノイドが血流を改善します。

4. 【即実践】5分でできる美肌レシピ例

料理は手間をかけるほど美味しくなるというイメージはありませんか。
実は手をかける工程が少ないほど栄養の損失は少なくなります。

5分でできる！時間と手間は省いても栄養は省かない美肌レシピを紹介します。

4-1 毛穴改善レシピ

アボカドとトマトのタヒニサラダ

【材料・２人分】
アボカド：小1個（一口大にカット）
レモン汁：小さじ１（アボカドの変色止め）
スプラウト　１パック（半分の長さにカット）
木綿豆腐：小パック１つ（水気はのぞいてちぎる）
ミニトマト：５〜６個（半分にカット）

【タヒニドレッシング】
酢：大さじ１
こんぶ茶：小さじ½
白ねりごま：小さじ１
オリーブオイル：大さじ２
塩・こしょう：適量

盛り付ける器にドレッシングの材料を順番に混ぜて、準備した具材をのせるだけで栄養満点の美肌サラダが完成です。
食べる時にドレッシングごとからめながらお召し上がりください。

4-2 シミ・シワ・タルミ改善レシピ

ブルーベリースムージー

• ブルーベリー：1カップ（生でも冷凍でも可能）
• バナナ：1本（ちぎる）
• ヨーグルト：1/2カップ（水分を除いたものかギリシアヨーグルトがお勧め）
• ハチミツ：生はちみつがおすすめ！
• 濃度は牛乳、豆乳、氷でお好みに合わせて調整する

すべての材料をミキサーにかけるだけで、美肌効果抜群のスムージーが完成します。
生でいただくスムージだからこそ生はちみつとヨーグルトの水分を除くとフルーツの酸味が際立つワンランク上の美味しいスムージーになります。

4-3 紫外線対策レシピ

サーモンとほうれん草のソテー

• サーモン：1切れ（塩を振って余計な水分を除いておく）
• ほうれん草：1束（一口大に切って塩水につけておく）
• ニンニク：1片（叩いたもの）
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう：適量

サーモンとほうれん草をオリーブオイルで炒めるだけで、紫外線対策バッチリの美肌メニューが完成です。
サーモンの余計な水分を抜いておくことで時短で火が通り、ふっくらと仕上がります。

4-4 くすみのない健康美肌レシピ

赤パプリカのオーブン焼き

【材料：２人分】
赤パプリカ：１個
ミニトマト：６〜８個
オリーブオイル：大さじ1
塩：小さじ１/４
玉ねぎ麹：大さじ１（なければ好みのドレッシングで代用可能）
粉チーズ：大さじ１

【作り方: ３step 】
1.【パプリカをきる】
パプリカは縦に２等分にカットする。ヘタの外側から内側に押し込むことでヘタだけを取り除くことができる。
＊パプリカを容器代わりにするのでヘタを包丁で切り落とさないこと

2.【ミニトマトを入れる】
ミニトマトは破裂を防ぐため、楊枝かフォークなどで２〜３箇所穴をあける。
小さなボールにオリーブオイル、玉ねぎ麹（またはドレッシング）塩胡椒をしてあえてから容器に見立てたパプリカのくぼみに全て入れて予熱したオーブンへ。

3.【オーブンで焼く】
200℃のオーブンで10分程焼いたら粉チーズを追加してさらに香ばしい焼き色がつくまで10分ほど焼く。

パプリカのビタミンCがくすみを解消！
シンプルで栄養豊富なお洒落な一皿が完成します。

5. 【時短レシピ】手間を省いて、栄養は省かない
　  作り置きサラダレシピ３選

忙しい女性でも5分でできて、蓋を開けるだけで食べれる作り置きサラダ。

一食分づつ作り置きができて、２〜3日日持ちもするので急な仕事で乱れがちな食生活を、
手間なくリセットしてくれる頼れるサラダ

5-1 ジャーサラダ

基本のジャーサラダ

容器でドレッシングを作り、そのまま具材を層にしてジャー（円筒型のガラス容器：口径の広いジャム瓶なども代用可能）にルール通りに詰めるだけ。

【作り方：３step】
1.【ドレッシングを作る】
酢１：油２：塩ひとつまみ：胡椒少々をジャーに加えて軽く混ぜる。

2.【食材を詰める】
基本の詰めかた：1.層になるように詰める。2.瓶いっぱいに詰めることで空気に触れずフレッシュな状態を保てる秘訣
（＊容器選びが大切）

下の層：チキンやハム、ベーコン、など水分の少ない具材
中間の層：トマト、パプリカ、玉ねぎ、きゅうり雑穀、パスタなど
上の層：レタス、クレソン、水菜などの葉物野菜

3.【蓋をして出来上がり】
・そのまま瓶を上下に振ったり、フォークで混ぜながら食べることもできる

・おもてなしにも：蓋を開けてお皿をかぶせて、天地返しすると底のドレッシングが全体にかかった状態になり
綺麗に盛り付けることもできる。

5-2 美肌人参サラダ

基本の人参サラダ
人参を細切りにして、オリーブオイルとビネガーでマリネするだけ。
簡単で美味しい作り置きレシピです。

【材料：２人分】
人参：小１本（スライサーで細切り）
天然塩：小さじ1/2(人参の下味用）

【ドレッシング】
赤ワインビネガー(酢）：　大さじ１
はちみつ：小さじ½
オリーブオイル：大さじ２

【作り方：３step】
1.【にんじんを切る】
人参をスライサーで細切りにして​​塩をまぶして5分〜10分おいて水分が出てきてからしっかりと絞る。塩をまぶしてすぐに絞ると塩分がまだ浸透していないので人参がポキポキ折れるので注意。後から水分が出やすくなることで味がボケたり、日持ちがしなくなるので注意。

2.【ドレッシングを作る】
保存容器にドレッシングの材料を合わせて容器をゆっくり左右に振って乳化させる。
＊馴染む程度で大丈夫。

3.【にんじんと和える】
水分をしっかり絞った人参と合わせる。味見をして塩を整えて出来上がり。
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5-3腸活きのこマリネ

きのこを一から調理するのは時間がないと、つい食べる機会が遠のきがちな時。
スーパーの安売りなどの機会にまとめて作ってみませんか。

【材料：２人分】
お好みのきのこ
しめじ、しいたけ、エリンギ、舞茸、えのきだけなど：　１〜２パック
油：　適量（フライパンで焼き付ける）
塩：適量（仕上げに加える）

【マリネ液】
酢：１
オリーブオイル：２
塩胡椒：少々

【作り方３step】
1.きのこを食べやすい大きさにほぐしてフライパンでじっくり焼き付けて水分を出す
（動かさずに炒めるのではなく、焼き付けるイメージで。塩は水分が出てから仕上げに使う）

2.保存容器にマリネ液の材料を加えて軽く左右に振り、乳化させておく。

3.熱々のきのこをマリネ液と合わせて冷めてから冷蔵保存する。

そのままでも、
サラダのトッピングやお酒のおつまみにも。

味噌汁や豚汁の汁物に加えたり
ニンニクやアンチョビをプラスしてパスタソースに
普段の炒め物にプラスして中華風にアレンジできます。

6. 困った時のコンビニ食材でできる救済レシピ集

• ゆで卵：手軽にタンパク質を摂取できます
  （フォークで潰してマヨネーズと和えれば自家製のたまごサンド）

• ヨーグルトとバナナ：無糖のヨーグルトと良質なオリゴ糖を含むフレッシュなバナナはともに腸内細菌のエサになります。冷凍フルーツのバリエーションも多いのでバリエーションを増やしてプロバイオティクスの効果をあげ腸内環境を整えます。

• ヨーグルトとバナナとホットケーキミックス：バナナを潰してヨーグルトと牛乳でホットケーキミックスを混ぜれば、食物繊維たっぷりのふんわりパンケーキに

• 食パンに輪切りのバナナをのせてトーストしたものにきなことはちみつをかけて
  タンパク質をプラスした手軽な朝ごはんに。

• ナッツ：ビタミンEが豊富で、美肌に効果的です。
  （いつものおかずにナッツを砕いてプラス＊小松菜のナッツあえ）
  
• サバ缶：包丁がいらないでも魚料理ができる。汁ごと利用することがおすすめ。
  （お肉の代わりにサバ缶を使ったトマトカレー）

7. まとめ

忙しい毎日でも、健康美肌を保つための方法はたくさんあります。

まずは食材を吟味して選択する。そして手間を省いた時短料理で食材の栄養効率をあげながら美肌を手に入れましょう。

時間がない忙しい現役世代だからこそ、将来への健康の土台は今日から積み上げることができます。ちょっとした工夫で効率よく、美しい肌を手に入れることができます。

ぜひ、今日から実践して肌荒れに悩まされない本来の健康を手に入れてください。